赛前赛后注意调整

发布时间:2013-12-20 11:15:50

1、赛前的调整(赛前10天)
     对于马拉松参赛者来说,为了在比赛中最大限度地发挥自己的体能和训练效果,必须进行赛前调整。最简单的调整是控制体重,要控制体重主要还是在饮食上做些修整,对体重的调整就会产生良性作用。减体重的方法,也就是依靠训练来增加体能消耗以及在饮食方面减少能量的摄取,将这两者结合起来。
专家指出,身体中脂肪的比例较高是不利跑步的,在超长距离的马拉松赛中,体重过重会带来许多负担。而且,体内脂肪过多,身体的氧供给机能会降低.心血管系统的耐力也会减弱。
    专家建议,赛前10天就必须注意防止体重增加,特别注意不要过多摄取糖分、水分,食物应多样,应均衡,防止偏食,防止暴饮暴食,在饮食中适当增加维生素B、C,多食有利于增强耐力的食物:玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等,饮食充分节制,最好每餐为八分饱。马拉松赛的参赛者应该早作准备,提高你的身体机能和长跑能力。
2、赛前的准备(赛前3天)
     在比赛前应作好充分的准备。首先,要准备好适宜的服装鞋袜,并在参赛服装上缝上参赛的号码布,还要准备若干在比赛时需要补充的食物,如:巧克力、糖。
其次,要去比赛路线上进行适当的适应性训练,熟悉场地。
再次,不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物,防止患病。
    最后,保证睡眠,早睡早起。
3、赛前当天的准备(赛前几小时)
    为了不耽误参加比赛,要根据自己住所离赛道的起点的距离,提早起床,及时赶赴起点。早餐要在比赛前2.5-3小时内,应和往常一样相等的量,只是相对多吃些糖类,使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。
赛前准备活动前,在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林,以减少摩擦。赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分,要注意将各肌肉群和各关节活动开,天气寒冷时由于肌肉关节僵硬,准备活动时间要适当延长,活动强度可适当加大,这样可预防运动创伤的发生,也可以提高运动能力,创造出优良的成绩。
4、比赛进行中(起点到终点时段)
     马拉松比赛是一项超长距离的比赛。参赛者在赛前要有充分的认识,对比赛中出现的各种情况能正确处置:
   (1)在比赛起跑出发时不必争先恐后,蜂拥向前。前排运动员应该适当加速,以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑,待前排运动员加速拉开间隔后再加速。如果跑鞋意外脱落,运动员不要慌张,更不能马上弯腰或下蹲处理。
应该移至赛道边沿后再处理,避免拥挤和摔倒,防止踩踏伤害事故发生。
    (2)参加比赛时可戴凉帽和墨镜,途中可在饮料站适当补充含盐矿水饮料。  (3)途中要符合马拉松跑技术要领,要注意跑的节奏,要根据本人的情况
合理分配体力。开始不要跑得太快,最好采取匀速跑,忽快忽慢容易消耗体力,一般不宜采用。要做好自我的心理调节,按你事先的跑步计划在赛中执行,争取顺利跑完全程。
   (4)呼吸的节奏要和跑速相协调。“二步一吸、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。呼吸气要有适宜的深度。
   (5)下雨天参加马拉松赛时,要注意防止滑倒摔伤。
   (6)马拉松参赛者要学会自我保护,在比赛途中身体感到不适时应立即终止比赛,接受医疗救治,防止伤害事故发生。
5、比赛后处理(到达终点后)
   (1)到达终点后不要立即停止运动,要继续慢跑一段时间,是身体逐渐安静下来,以防止“重力性休克”。
   (2)比赛结束后要先领取衣服,擦干身上的汗水,换上干衣服,注意保暖,以免感冒着凉。再领取成绩证书,奖品或纪念品。
   (3)赛后及时适当的补充食物、糖分及水。
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