文/方旭东（全民健身活动策划和组织者，严肃的跑步爱好者、传播者，已参与百公里、马拉松等百余场跑步赛事，《跑者世界》等杂志专栏作家。）

注：主要针对未参加过马拉松，且首马成绩预计在4小时30分以后的跑者，《跑者世界》出版人兼总编辑张路平、万科集团品牌总监黄瑞勤、上海跑者蔡诗嘉等对此文有贡献。

一元复始，万象更新。相信广大跑者已经在各类跑步软件的总里程和挂在家里的奖牌中总结了自己的2015，并着手制定2016年的训练、参赛、成绩目标等计划。这里面也会有不少打算挑战首马成绩会在4小时30分至6小时关门时间前后的“菜鸟跑者”。除了自己认真训练，也许有部分赛事组织水平不可控，如后半程可能跑到又饿又渴并没有任何补给，那么自身的跑马准备就变得尤其重要。为了让大家安全顺利完成自己的首马，把自己的经验总结备忘并供所有跑者分享。

细致准备篇

赛前准备越充分，比赛时就会更轻松自如。

一， 倾听身体的声音

体检证明并不能证明自己已经完全适合跑42.195公里，自己的身体状态只有自己最清楚。赛前是否感冒发烧了、是否连续加班熬夜了、是否肠胃或哪里不舒服了、是否赛前有外伤了……千万不要因为跑马名额紧缺或自己已经在朋友圈广而告之而不放弃甚至勉强自己，“留得青山在，哪怕没柴烧”，一定要听从自己身体的声音。

二， 制定合理完赛计划

根据自己平时训练的成绩，制定科学合理的完赛目标，严格按照既定完赛目标去执行。赛前训练下了多少工夫，赛时成绩就会有多少，跑步是特别踏实的一件事，不会因为状态兴奋就跑出与训练有大差距的成绩。

三， 留意天气情况

留意组委会发布和自己查询的天气情况，根据天气选择着装和补给策略。如：天气冷热、是否下雨，晴天增加遮阳帽，下雨增加雨披等。

四、跑步装备

       一、如何准备

1、  一双已使用过并合脚的跑步鞋（千万不要穿新鞋）

2、  一双运动型略厚的棉质袜子（跑前修剪脚趾甲）

3、  一件适合长跑的快干T恤和短裤

4、  提前准备好芯片和号码布

5、  凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝防止擦伤)

6、  胶贴（贴乳头防止磨伤）

7、  腰包（里面放零钱等，以备坐车和购买食物饮料所需）

8、  能量胶和盐丸

9、  水壶（根据自身情况可选）

10、          太阳眼镜、帽子和导汗带等

二、仔细阅读参赛手册

1、  认真研究赛事路线，了解起终点和各阶段关门时间，注意枪声时间和净计时，一般情况下6小时关门， 若出发时已经距离枪声有15分钟，那就是说须在5小时45分内完赛。

2、  了解存衣、医疗和补给站点等，设计好前往起点和从终点撤离的路线。提前到起点可让自己有充足的时间存衣、热身和上洗手间。撤离路线要有Plan A和PlanB，万一任何一个计划路线因为人多等因素不能撤离，B计划就管用了。

3、  建议赛前不要喝酒、进食辛辣刺激性食物等，赛前晚餐宜多吃些面制品，适当补充碳水和糖原，同时准备好第二天的早餐。

4、  睡前建议拉伸腿部，有助于肌肉放松。10点左右上床休息，兴奋睡不着也闭目养神。

跑马进行时

提前两小时起床，饮用不超过200ml的温水，早餐宜进食易于消化吸收但含水分不高的碳水化合物，可补充含有盐分的小菜。

抵达赛场后，以动态热身为主，不要长时间拉伸，可以利用小跑等方式让身体热起来。赛前十分钟开始检查装备，鞋带松紧适度，计时表定位，能量胶和装有功能饮料的水壶是否带好等。

起跑时留意不要抢几秒的速度，留意不让自己摔倒是最重要的！要注意地面的饮料罐和一次性雨衣，也要留意变道或超越自己的跑者。这时候要谨记自己制定的赛前目标，按照既定目标跟一个比完赛计划稍微快一点的兔子，比如准备6:00完赛，建议跟5:45的兔子。

赛中的补给要按计划有条不絮进行，不要在觉得渴或饿的时候再补充水和能量胶，每次补水不宜过多，能量胶发挥效用则需要一刻钟左右。有时感觉渴未必真的需要大量补水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要，可以尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温。再渴也不要在一个水站一次喝个饱哦，学会捏杯子喝水，不要在进补给站时急停再起步。

起跑大约半小时或到10公里前后 ，部分跑者可能会遇到第一次“难受”阶段，这时候放慢跑速调节呼吸即可。全马的一半并不是21公里处，而是30公里后，那时候身体已经疲劳，能量消耗，天气也热起来，马拉松所有的魅力和爱恨情仇都在这一刻体现。由于心理上的疲惫，这时候会感觉脚步特别沉重，肌肉特别无力，尽量不要让自己停下来，试着降低配速，跟随身边一个正以差不多速度行进的跑者，跟着Ta的节奏，遵循自己的身体情况前进。如感觉身体不适及状态不好，或者意识开始模糊，切勿硬拼，及时找到附近的志愿者或医疗人员检查身体情况。要记住，生命安全是对自己、家人和朋友负责任的态度，放弃是一种美德，退赛也是一种胜利。

当距离终点还有1-2公里时，观众会慢慢多起来，整个人又会兴奋起来，此时要注意不要猛跑冲刺，这并不能帮助提高多少成绩，保持平稳的速度跑过终点，甚至降低一点速度都没问题，安全顺利完赛才是终极目标。

当然，希望每位跑者都能在跑马过程中注意跑步礼仪（新浪高级副总裁魏江雷曾发表过相关文章）。如在关门时间外到达，请遵守赛事规则，避免聚集在终点处强行要求发放奖牌。跑进关门时间完赛获得奖牌是对自己的尊重，也是对所有其他完赛者的尊重。另外，为了赛事组织者和参赛者的权益，更不要使用伪造号码布或其他赛事的号码布蹭跑，这是对自己，对他人最不负责的行为。

赛后恢复篇

通过终点后，不要立刻停下来，继续往前走有利于放松疲劳，拍照可选择在领取奖牌后进行。尽快穿上外套避免着凉，适量补充电解质和水。注意肌肉拉伸，有条件可以冰敷或按摩。赛后切忌猛吃狂喝，多补充碳水化合物，慢慢恢复正常饮食。

以上絮絮叨叨，尽管还有不少没有提及的地方，但最终还是希望有志于跑马的朋友们能够敬畏马拉松，通过科学训练和备战，顺利完成“菜鸟”的第一个42.195公里，享受跑步带来的健康和快乐。